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Sitztipps
Wie man seinen Bürostuhl richtig einstellen sollte
Gesundes Sitzen ist Einstellungssache. Ein Motto, das hier gleich im doppelten Sinne gilt. Denn das richtige Sitzen hat nicht nur mit der rein technisch richtigen Einstellung des Stuhls zu tun. Es geht also darum, ob u.a. Sitzhöhe, Sitztiefe und die Armlehnen richtig eingestellt sind. Aber auch die innere Einstellung des Sitzenden zum eigenen Verhalten ist extrem wichtig. Alles eine Frage der richtigen Einstellung …
Immer wieder machen wir bei lento die Erfahrung, dass sich Menschen trotz eigentlich guter Bürodrehstühle im Büro krank sitzen. Zum einen mangelt es oft am Wissen, wie der eigene Bürostuhl so eingestellt wird, dass er zur Körpergröße passt. Zum anderen haben sich viele Menschen falsche und fatale Sitzgewohnheiten angewöhnt, die zu einseitiger Belastung oder Verspannungen im Nacken führt.
Gerade andauerndes und nach vorn gebeugtes Sitzen hat gravierende Folgen für die Gesundheit. Oft werden auch Funktionen, die der Stuhl eigentlich mitbringt, um für mehr Bewegung zu sorgen, aus Unwissenheit und/oder Bequemlichkeit nicht genutzt.
Schritt-für-Schritt zur optimalen Einstellung
Den Bürostuhl richtig einstellen - Die Grundeinstellung
Wenig Aufwand, große (oft unterschätzte) Wirkung! Mit wenigen Handgriffen lassen sich unsere Stühle richtig einstellen. Wer den überwiegenden Teil seiner Arbeitszeit sitzend im Büro verbringt, sollte unbedingt einen genaueren Blick auf seine Sitzhaltung und den Bürostuhl werfen. Denn auch von den Einstellungen des Schreibtischstuhls ist eine gesunde Sitzhaltung abhängig.
Unsere modernen Produkte verfügen über zahlreiche Möglichkeiten, den Drehstuhl korrekt an Ihre Körpergröße und Körperproportionen anzupassen – die Grundvoraussetzung für gutes Sitzen in modernen Bürostühlen. Nur so kann die Mechanik richtig funktionieren. Am Besten Sie nehmen sich einige Minuten Zeit und folgen Sie unserer einfachen Schritt-für-Schritt Anleitung. Jedem unserer Stühle liegt aber auch eine ausführliche Bedienungsanleitung bei.
Prüfen Sie ob Ihr Stuhl korrekt eingestellt ist
Sitzhöhe
Die Sitzhöhe wird bestimmt von der Länge des Unterschenkels und lässt sich gleichermaßen für kleine Personen – ca. 1,50 m – und große Personen – ca. 1,90 m – einstellen. Sie ist dann richtig eingestellt, wenn der Oberschenkel eine zum Knie hin leicht abfallende Linie bildet, das Knie also etwas tiefer als Ihre Hüfte liegt.
Achten Sie beim Einstellen der Sitzhöhe auf einen Öffnungswinkel von mindestens 90° (rechter Winkel) im Knie- und Hüftgelenk. Die Fersen stehen unter den Knien. Die Füße sind vollflächig auf dem Boden und entlastet.
Ist der Stuhl zu niedrig eingestellt, resultieren Schulterhochstand und eine ungesunde Rundrückenhaltung. Beides führt zu schmerzhaften Verspannungen der oberen Gliedmaße. Ist der Stuhl dagegen zu hoch eingestellt, neigt der Nutzer dazu, zu weit nach vorne zu rutschen und den Kontakt zur Rückenlehne zu verlieren.
Sitztiefe
Die Sitztiefe wird von der Länge des Oberschenkels bestimmt. Sie ist richtig eingestellt, wenn das Becken Kontakt zur Rückenlehne hat und ein Abstand von drei bis vier Fingern Breite zwischen der Sitzvorderkante und der Wade bleibt. Die Sitzvorderkante darf keinen Druck auf die Wade oder die Kniekehle ausüben.
Tut sie das, wird der Nutzer immer wieder unbewusst nach vorne rutschen, um Stauungen in den Beinen zu vermeiden. Dabei verliert er den Kontakt zur Rückenlehne und somit den für die Wirbelsäulenaufrichtung wichtigen Halteimpuls. Anders herum, bei zu geringer Sitztiefe, hat der Nutzer eine zu geringe Sitzauflagefläche. Weder die Stützfunktionen noch die Bewegungsfunktionen des Stuhls können so richtig wirken.
Höhe der Rückenlehne
Bei unseren Rückenlehnen ist die Lehne als Ganzes in der Höhe stufenlos verstellbar – und mit ihr die ausgeformte Lordosenstütze. Wählen sie die Einstellung der Rückenlehne so, dass sich dieser ausgeformte Bereich (Position mit der stärksten Wölbung) im Bereich des Beckenkammes befindet, also ungefähr auf Höhe der Gürtellinie. Nur hier bietet unser Körper eine ausreichend große Fläche, um den Rücken optimal zu unterstützen.
Optional werden unsere Bürodrehstühle mit einer SCHUKRA-Lordosenstütze ausgestattet. Auf diese Weise kann auch die Stärke der Vorwölbung bequem verändert werden. Das geschieht durch eine Schraubtechnik per Handrad.
Armlehnen
Armlehnen sind nicht nur beim Aufstehen und Hinsetzen sinnvoll, sondern dienen auch zur Ablage der Arme – was zu einer erheblichen Entlastung des gesamten Schultergürtels führt.
Die Oberarmlänge bestimmt die Höhe der Armlehnen. Stellen Sie diese so ein, dass die Unterarme einen rechten Winkel bilden. Alternativ liegen die Ellbogen im 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterarm auf der Schreibtischoberfläche auf.
Die Breite der Armlehnen richtet sich nach der persönlichen Breite des Schultergürtels. So sitzen Sie weder mit abgespreizten Armen noch mit einem beengten Gefühl.
Unsere 4-fach verstellbaren Armlehnen sind darüber hinaus drehbar und in ihrer Tiefe zu verstellen. Damit ermöglichen Sie dem Nutzer beispielsweise, den Abstand des Stuhl zum Schreibtisch und damit den zu überbrückenden Abstand individuell einzustellen.
Kopf- / Nackenstütze
Kopf- bzw. Nackenstützen entlasten mit der korrekten Einstellung nicht nur die Halswirbelsäule, sondern den gesamten Rücken.
Bei der Einstellung der Höhe gibt es zwei Varianten: Entweder stützt sie als Nackenstütze den Übergang von Hinterhaupt zur oberen Halswirbelsäule. Oder sie stützt als Kopfstütze weiter oben, so dass der Hinterkopf an seiner stärksten Stelle gehalten wird. Wählen Sie, je nach Wohlgefühl, eine der beiden Positionen aus.
Bei der Einstellung der Neigung achten Sie darauf, dass Ihr Kopf weder nach hinten „in den Nacken fällt“ noch von der Nackenstütze nach vorne geschoben wird.
Gegendruck der Rückenlehne
Widmen Sie sich erst nach den Anpassungen des Stuhls an Ihre individuellen Körpermaße der Mechanik.
Die Mechanik übt Gegendruck aus, sobald sich die Rückenlehne nach hinten neigt. Der notwendige Druck orientiert sich dabei an Oberkörperlänge und Körpergewicht. Sie sollten sich gleichmäßig von der Lehne gehalten fühlen.
Sie dürfen aber nicht das Gefühl haben, nach hinten zu plumpsen, wenn sie sich nach hinten neigen. Wenn Sie sich wieder aufrichten, sollte Sie die Rückenlehne unterstützen. Sie sollten weder Ihre Bauchmuskeln anstrengen müssen, noch den Kopf nach vorne schieben, um sich wieder aufzurichten.
Bei unseren Produkten ist eine Einstellung des Gegendrucks prinzipiell nicht nötig, da unsere Stühle über eine Gewichtsautomatik verfügen. D.h. sie erkennen den nötigen Gegendruck automatisch. Trotzdem kann dieser modellabhängig nach persönlicher Präferenz in mehreren Stufen nachjustiert werden.
Ergonomisches Sitzen lernen & starre Dauerhaltungen vermeiden
Im Grunde gibt weder richtiges noch falsches Sitzen. Es gibt nur zu langes Sitzen. Jede starre Sitzhaltung auf einem Bürostuhl oder Chefsessel ist auf Dauer ungünstig. Unser Körper lebt von Druck und Zug, von An- und Entspannung, Ein- und Ausatmung, von Be- und Entlastung … von wechselnden dynamischen Vorgängen.
Wer stundenlang in einer Sitzhaltung einrastet, tut seiner Wirbelsäule, seiner Muskulatur und seinem Kreislauf keinen Gefallen. Neben der Arbeitsorganisation und dem Einsatz von Sitz-Steharbeitsplätzen sind es vor allem sitzgesunde Drehstühle in einer hohen Qualität, mit denen der Volkskrankheit Rückenleiden am Büroarbeitsplatz begegnet werden kann.
Denn sie ermöglichen dynamisches Sitzen und bieten ihren Nutzern auch im Sitzen den nötigen Bewegungsspielraum und halten Körper und Geist auf Trab.
Selbst kleine Bewegungen sind besser als keine Bewegungen! Das Ziel ist, starre Haltungen mit ihren negativen Auswirkungen auf Muskulatur, Durchblutung und Bandscheiben zu vermeiden.
Doch gesundes Sitzverhalten muss man sich gezielt antrainieren. Führen Sie sich das eigene Sitzverhalten regelmäßig vor Augen. Unser Stuhl unterstützt Sie aktiv dabei und hilft bei der Entwicklung eines gesunden Sitzverhaltens.
Stuhlfläche ausnutzen
Nehmen Sie tief im Stuhl Platz: Nutzen Sie die gesamte Fläche des Sitzes. Setzen Sie sich also auf dem Stuhl ganz nach hinten, so dass die Rückenlehne spürbar ist. Die Wirbelsäule nimmt damit ihre natürliche Doppel-S-Form ein.
Das Ziel ist eine möglichst aufrechte Sitzhaltung und eine neutrale Stellung des Beckens. Es ist Dreh- und Angelpunkt für die korrekte Rückenposition. Nur in einer neutralen Stellung kann es die Grundlage für eine permanente Aufrichtung des Oberkörpers bilden.
Der untere sowie der mittlere Bereich der Wirbelsäule wird durch die integrierte Lordosenstütze und den darüber liegenden Teil der Rückenlehne wirksam abgestützt. Wird die Sitzfläche nicht vollkommen ausgenutzt, kann die Rückenlehne die Lendenwirbelsäule nicht unterstützen und die Bandscheiben nicht entlasten.
Sitzen Sie dynamisch
Die beste Sitzposition ist immer die nächste. Wechseln Sie zwischen Aktivität und Passivität. Nutzen Sie alle Bewegungsimpulse der Mechanik und die Funktionsbandbreite, die Ihnen Ihr ergonomischer Bürostuhl mit sensosit® bietet:
Verrichten Sie Ihre Arbeit abwechselnd in einer vorgeneigten, aufrechten oder zurückgelehnten Körperhaltung. Verändern Sie Ihre Sitzhaltung immer wieder, lehnen Sie sich vor und zurück. Lassen Sie Ihr Becken in der Vorbeuge vor- und zurück wippen. Der frei bewegliche Sitz unterstützt Sie dabei.
Stützen Sie sich in der vorderen Sitzhaltung auf dem Arbeitstisch ab. Rotieren Sie im Oberkörper. Versuchen Sie im Sitzen mit der Hüfte zu kreisen.
Verlagern Sie das Gewicht mal mehr auf die rechte, mal mehr auf die linke Gesäßhälfte. Schieben Sie ihren Brustkorb vor und zurück oder zur Seite. Strecken Sie hin und wieder den Nacken, indem Sie den Kopf nach hinten schieben.
Im Stehen arbeiten
Zu einem dynamischen Büroalltag gehört der gesunde Mix aus Stehen, Sitzen und Bewegung. Laut Ergonomie-Formel soll der Mensch rund 30% seiner Arbeitszeit im Büro im Stehen verbringen.
Ideal sind Arbeitsplätze mit elektrisch höhenverstellbaren Steh-Sitztischen oder kombinierte Sitz-Steharbeitsplätze: An ihnen können Sie Ihre Arbeit abwechselnd im Sitzen und im Stehen verrichten. Sie fördern einen gesunden Bewegungsausgleich und ermöglichen den unkomplizierten Wechsel vom Sitzen zum Stehen.
Auch kleine Verhaltensänderungen helfen. Stehen Sie bei jeder Gelegenheit auf – zum Beispiel beim Telefonieren, beim Nachdenken oder wenn Sie etwas nachschlagen. Auch kurze Besprechungen mit Kollegen kann man im Stehen durchführen. Die Vorteile liegen auf der Hand.
Zum einen aktiviert der regelmäßige Wechsel zwischen Stehen und Sitzen die Muskulatur sowie das Herz-Kreislauf-System und beugt so körperlichen Beschwerden vor.
Zum andern werden viele Aufgaben – sei es ein Telefonat oder eine Besprechung – im Stehen deutlich schneller erledigt und bringen damit einen messbaren Zeitgewinn. Schließlich fördert das Arbeiten im Stehen auch die Blutzufuhr zum Gehirn und steigert die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit der Mitarbeiter.
Bewegungspausen
Gemäß Ergonomie-Formel sollten weitere 10% des Arbeitstages in Bewegung verbracht werden. Stehen Sie also auf und machen kurze Bewegungspausen. Dehnen Sie sich, strecken Sie sich, laufen Sie ein paar Schritte, um Ihren Kreislauf wieder in Schwung zu bringen. Nutzen Sie jede Gelegenheit, die sich bietet, um sich zu bewegen.
Nehmen Sie die immer Treppe statt Fahrstuhl oder Rolltreppe. Gehen Sie hin und her, solange Sie nicht andere stören. Geben Sie Unterlagen nicht in die Hauspost, sondern bringen Sie sie selbst weg, soweit das möglich ist. Gehen Sie bei Kollegen und Kolleginnen persönlich vorbei, anstatt anzurufen oder zu mailen.
Auch alles in Griffnähe parat zu haben, mag Zeit sparen, nimmt aber die Möglichkeit, sich zu bewegen. Besser: Drucker, Büromaterial etc. weiter weg platzieren. Und selbstverständlich bietet sich auch die Mittagspause oder der Gang in die Kaffeeküche an, um sich die Beine zu vertreten.
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